Musculação sem Erro

O que muitos praticantes de musculação não sabem é que: a forma que você treina e executa seus exercícios físicos pode trazer benefícios para seu corpo, ou não! Hoje vamos falar um pouco sobre a forma de treinar.

Seus músculos não têm respondido bem a determinado tipo de treino?

É bom ter cuidado, pois algo pode e provavelmente está errado. Veja os erros mais comuns apontados por especialistas:

Ajuste certeiro: O equipamento tem que estar ajustado a sua força e altura, senão o risco de se lesionar é grande. Procure ficar bem “encaixado” na máquina que você irá realizar o seu exercício. Nos primeiros meses de atividade, peça ajuda a um profissional para saber como você deverá executar os movimentos de forma correta.

No seu ritmo: Treinar intensamente e seguir uma série que não condiz com seu condicionamento físico pode causar lesões graves sabia? Comece devagar e vá aumentando seu peso gradativamente com o passar do tempo. Nada de pressa!

Olha o peso: Para aumentar a massa muscular, o correto é levantar pesos com movimentos lentos e controlados. Puxar ou empurrar o peso com rapidez ou usando impulso não lhe trará resultado e ainda colocará muita pressão em sua coluna, prejudicando-a. Procure focar bem na parte negativa do exercício – aquela em que você está “descendo pra pegar força” – pois isso lhe trará bons resultados

Beba água: Antes de malhar, tome um copo de água. Durante a prática, não se esqueça da garrafinha e, após o exercício, beba mais 1 ou 2 copos. A desidratação prejudica o rendimento, aumenta as chances de cãibras e deixa os músculos mais sujeitos a estiramentos.

Tá dado o recado... Vamos treinar pessoal!!!

O Suplemento chamado Creatina: Quais seus efeitos?

Pessoal, antes de falar do artigo de hoje, gostaria de dizer que agora somos parceiros do Maior Site de Vendas de Suplementos do Brasil, o corpoperfeito.com.br! É um site totalmente confiável, com os melhores preços do Mercado, entrega rápida e garantida, eu mesmo já comprei lá! Fica o Link para que vocês possam conferir. 

Voltando ao artigo de hoje...

Pelo fato de ser um dos suplementos mais consumidos, mais desejados e que mais demonstra resultados nos praticantes de atividades físicas (principalmente musculação), resolvi falar hoje da tão desejada e consumida Creatina. Se você treina há algum tempo, não tenho dúvidas que já usou ou pelo menos já ouviu falar da Creatina, estou certo? Mas então vamos parar e pensar: “O que é a Creatina e quais os seus efeitos no nosso corpo?”.

A Creatina é um composto de aminoácidos presentes nas fibras musculares e no cérebro, ela é uma substância que é produzida naturalmente pelo nosso corpo, só que em pequenas quantidades, sendo ela a principal fonte de energia do músculo.  O “segredo” que você talvez não saiba é que: nosso organismo pode armazenar muito mais Creatina do que nosso corpo produz (cerca de 2g por dia) ou do que consumimos numa dieta normal. A partir de um saturamento com o uso da Creatina, podemos obter os seguintes efeitos:

 Aumento do volume celular e consequentemente do músculo.

 Melhor desempenho na definição muscular (a creatina drena líquido extracelular para dentro da célula);

 Aumento da energia armazenada, o que pode melhorar a resistência, a força, e diminuir o tempo de recuperação entre os treinos.

Ao fazer o uso da Creatina, o praticante de atividade física poderá optar por duas formas de consumo (as mais utilizadas), são elas:

• Uso da Creatina com Saturação:

Consiste em utilizar a Creatina fazendo a Saturação. O praticante deverá tomar entre 10 a 20g de Creatina por dia, dividindo em até 4 tomadas por dia, entre o período de 5 a 10 dias. Após o período de saturação deverá apenas ser tomado a porção de manutenção, de 3 a 5g por dia.

• Uso da Creatina Contínuo:

Consiste em utilizar a Creatina com porções de 3 a 5g por dia, desde a primeira tomada, sempre mantendo a mesma quantidade.

DICAS:

Alguns praticantes de musculação já relataram que fizeram uso da Creatina tanto com Saturação como por Uso Contínuo e obtiveram os mesmos resultados. Alguns especialistas afirmam que o corpo humano não é capaz de absorver maiores quantidades de Creatina na diária, ou seja, não adianta tomar 20, 30g por dia de Creatina, pois é muito provável que a maioria dela vá embora junto com sua urina.

IMPORTANTE:

Ao fazer uso da Creatina, beba muita água, mais do que você já bebe normalmente. É importante saber que ao fazer o uso da Creatina por certo período, é necessário que se passe algum tempo também sem fazer o uso dela. Embora não haja estudo cientificamente comprovado sobre os danos da Creatina no fígado, rins ou na alteração da pressão arterial, é sempre bom ter cuidado!

O que comer antes, durante e depois do Treino?

Todos os praticantes de atividades físicas já se acharam nessa posição: afinal de contas, como ou qual é a melhor forma de conseguir os nutrientes necessários para suprir as reservas energéticas e ainda manter um padrão de saúde excelente? Vamos focar, de forma resumida, como funciona uma adequada ingestão de nutrientes antes, durante e após os treinos.

 Primeiramente, devemos lembrar que as informações aqui descritas são de caráter informativo, baseadas na literatura atual referente à nutrição desportiva, não tendo por intuito algum contrapor as prescrições de nutricionistas. Estratégias nutricionais que estejam visando desempenho desportivo ou similar devem ser prescritas por nutricionistas especializados para tal.

 A nutrição é fundamental não só para a melhora da estética, de melhorar marcas desportivas; ela vai muito além: é o fator preponderante para a manutenção de um ótimo funcionamento orgânico. Para que esses fenômenos ocorram, a proporção entre os nutrientes deve ser equilibrada e adequada ao gasto energético diário do indivíduo. Proteínas, carboidratos, gorduras (os 03 macronutrientes), vitaminas, minerais e água devem interagir em perfeita sincronia, maximizando assim os efeitos almejados. Desequilíbrios, superdosagem ou escassez de nutrientes retardam e comprometem a aquisição dos objetivos e a saúde geral. Vamos primeiro dar uma relembrada nos nutrientes:

1. Carboidratos (CHO): são as principais fontes de energia, cada grama de CHO fornece aproximadamente 4 Kcal. São responsáveis pelo fornecimento de energia para a contração muscular (glicose, que é estocada como glicogênio nos músculos e fígado), pelo suprimento de energia para o sistema nervoso central (a glicose é praticamente o único combustível que o sistema nervoso central utiliza como substrato energético) e pelo melhor aproveitamento durante a oxidação (“queima”) das gorduras estocadas no corpo;

2. Proteínas (PTN): são fundamentalmente importantes na reparação e construção dos tecidos corporais (músculos, vasos sangüíneos, pele, etc.), na formação de hormônios, coagulação sangüínea e, secundariamente, pode servir como fonte energética. Cada grama fornece aproximadamente 4 Kcal;

3. Gorduras: é o nutriente que oferece mais calorias (09 Kcal/grama). São as principais fontes de energia quando o indivíduo encontra-se em repouso. São importantes para várias funções metabólicas como: absorção das vitaminas solúveis na gordura (A, D, E e K), conversão hormonal (como no ciclo menstrual), isolamento térmico, dentre outras.

4. Vitaminas e minerais: são nutrientes que não oferecem calorias, mas são de suma-importância no metabolismo dos CHO, PTN e gorduras, no bom funcionamento orgânico e no combate contra os radicais livres, substâncias produzidas naturalmente pelo corpo e que causam danos irreversíveis nas células. Existem vários suplementos disponíveis no mercado, mas os estudos mostram que através de uma alimentação balanceada e que esteja de acordo com as necessidades do indivíduo, é possível obter a quantidade necessária (estudos afirmam que as vitaminas e os minerais são muito melhor assimilados a partir da nutrição do que através da suplementação). Os indivíduos que correm o maior risco de apresentar deficiência desses nutrientes são aqueles que consomem uma dieta pobre em calorias (abaixo de 1200 Kcal/dia).

5. Água: não fornece energia como os CHO, as PTN e as gorduras, entretanto, é através dela que ocorrem todos os fenômenos orgânicos. Sua deficiência causa uma rápida e perceptível queda na performance. Como principal constituinte do sangue, o transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo estão dependentes do grau de hidratação do indivíduo. A regulação térmica também é função da água, por isso, a hidratação (principalmente, com água) é importante.

Depois de conhecermos um pouco melhor os nutrientes vamos ao assunto principal do artigo: O que comer antes, durante e após o treino. Como foi dito anteriormente, essas estratégias nutricionais não terão efeito se o restante da alimentação diária não estiver balanceada e de acordo com as necessidades individuais, ou seja, as informações a seguir são generalizadas e não devem ser seguidas sem acompanhamento especializado. Erros relacionados à nutrição podem ocasionar riscos à saúde. Procure um nutricionista desportivo para um aconselhamento!

ANTES DO TREINO:

Para aumento da massa muscular: uma recomendação seria a oferta de uma refeição pobre em gorduras e rica em CHO 2 ou 3 horas antes do treino, evitando a frutose (açúcar das frutas - devido alguns distúrbios gastrointestinais que podem ocorrer) e garantir uma hidratação satisfatória imediatamente antes do treino (entre 300 e 600 ml ou 1-2 copos americanos). No intuito de alcançar a diminuição do percentual de gordura corporal, alguns indivíduos adotam a estratégia de abster-se de CHO antes do treino. Teoricamente, isto pode forçar o corpo a utilizar as reservas mais profundas de gorduras armazenadas. Mas, em contrapartida, pode-se ficar sem energia (hipoglicemia), levando a uma depleção mais acelerada do glicogênio muscular, que pode comprometer a continuidade da atividade.. Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como combustível levando a perda de massa muscular (proteólise). Se o intuito for perder gordura, garanta a quantidade apropriada de calorias provindas de CHO na dieta diária total (65% a 70%, aproximadamente);

DURANTE O TREINO:

A principal função da alimentação durante o treino é preservar o glicogênio muscular, entretanto, o consumo de algum alimento/bebida está indicado para atividades que durem mais 60 minutos ou que sejam intensas e com uma duração aproximada de 45 minutos. Barra de cereais e bebidas isotônicas (Gatorade, Marathon, etc.) são opções práticas que podem ser consumidas durante a prática. Com relação à hidratação, é recomendado a ingestão de 250 ml (1 copo) de água a cada 15 minutos. Quando ocorrer o consumo de água com bebida isotônica, é sugerido a ingestão de 500 ml de isotônico por hora mais 250 ml de água a cada 30 minutos.

APÓS O TREINO:

O processo fisiológico pós-treino é a ressíntese do glicogênio muscular e a preservação da massa magra (muscular). E ainda agilizar a recuperação para o próximo treino. Quanto mais rápido o indivíduo se recupera, mais intensamente ele poderá treinar no outro dia e menos suscetível a doenças ele estará. Imediatamente após o treino (até 20 minutos), deve-se consumir CHO de alto índice glicêmico (barra de cereais, dextrose, mel, etc.). O índice glicêmico indica o quão rápido o alimento se transforma em glicose no sangue, através das oscilações (aumentos) de açúcar sangüíneo (glicose). Quando ocorre esse aumento de glicose, um hormônio também é secretado : a insulina, que facilita a absorção da glicose pelo músculo. Com isso, imediatamente após o treino, estudos mostram que a ingestão de CHO (preferencialmente em forma líquida e que contenha glicose, sacarose ou polímero de glicose), abastece as reservas de glicogênio e maximiza a degradação de gordura. Evitar a ingestão de frutas sozinhas, ou seja, sem acompanhamento nesse período, pois a frutose (açúcar das frutas) não é de assimilação tão rápida para a reposição energética. Beba 2 copos de água para cada ½ quilo perdido no treino.

Pode-se também utilizar após o treino uma bebida rica em CHO de alto índice glicêmico e PTN. Essa fórmula fará que o organismo assimile melhor os aminoácidos presentes na bebida (reparando e construindo a massa muscular) e faça a ressíntese do glicogênio perdido no treino. Essa fórmula é mais eficaz, pois a combinação CHO/PTN faz com que o corpo acione o hormônio insulina e o hormônio do crescimento (HGH). A insulina, como relatado anteriormente, facilita a passagem do aminoácidos para o interior das células, prevenindo a degradação protéica e favorecendo a construção muscular (aminoácidos são os subprodutos da digestão da PTN). Já o HGH aumenta a taxa metabólica em repouso, auxiliando com isso na degradação lipídica (gorduras).

Fonte:  www.gease.pro.br (editado)

Disposição e Energia para treinar

Bom pessoal, esse é o meu primeiro post, na minha primeira criação de um Blog. Desde que a moda do Blog começou (há um tempinho atrás), nunca tive vontade de ter um, mas hoje, acabei por ter essa vontade e como hoje é tudo muito fácil, não teve dificuldade nenhuma para que eu pudesse criar o blog do CorpoDEZ!

Vou falar um pouco da minha história com relação a esportes, academia e musculação. Gosto de falar que nasci com uma "genética" (não sei de quem) muito voltada a esportes e exercícios físicos. Quando criança sempre queria participar dos jogos de colégio, brincadeiras de futebol na rua, sempre gostei desse tipo de competição saudável. Como não podia me matricular em academia antes dos 16, tive realmente que esperar e só aos 15 anos e 10 meses que acabei conseguindo fazer a bendita matrícula... De lá pra cá sempre estou fazendo meus treinamentos (sempre parando ¬¬) mas enfim... é isso mesmo!

Resolvi criar o blog do CorpoDEZ afim de compartilhar um pouco do conhecimento e leitura que faço dos artigos relacionados a treinamento, academia, suplementação etc.

Sejam bem vindos ao blog do CorpoDEZ... E para iniciar vou deixar algumas dicas pra quem quer ganhar Energia e Disposição pra levantar o traseiro do sofá e ir dar aquela exercitada no corpo. Simbora galera!!!

Há certos dias que a gente acorda sem disposição para malhar. E como querer ter resultado na malhação se o rendimento está baixo? Seja qual for o seu objetivo ao se exercitar é importante que você tenha energia. Abaixo estão 4 importantes dicas para você:

1- Durma bem.  Um período de 8 horas de sono é necessário para que o seu corpo se recupere do esforço feito no exercício. Seja para ganho de massa muscular ou emagrecimento, seu corpo funciona muito melhor quando está recuperado.

2- Coma bem.  Antes de fazer um exercício que requer força e explosão muscular como musculação e ginástica localizada é importante que seu corpo esteja com combustível suficiente para funcionar no ideal. Fazer musculação sem ter se alimentado bem, ou não ter se alimentado é certeza de um mal desempenho.

3- Beba água.  Se você não bebe água antes, durante e depois do exercício seu corpo vai ser prejudicado. Fazer exercício num estado de desidratação prejudica bastante a performance. É recomendado beber no mínimo 500ml de água 30 - 60min antes do exercício, beber durante o exercício e bastante depois também.

4- Se desejar, use um bom suplemento. Suplementação vai depender do objetivo de cada praticante da musculação. Para quem quer obter mais força pode optar pela Creatina, quem quer obter um ganho de massa corporal mais rapidamente poderá recorrer aos Hipercalóricos, entre outros...